Giorni Felici

Cosa mangio quando mi alleno

Giorno felice #938

Ieri mattina la bilancia segnava un incoraggiante e inaspettato 71.9 kg.

Ormai ho smesso di scendere con costanza, procedo lentamente e a scatti, ma dopo aver perso 66 kg non ho fretta e prendo quello che viene. Infondo l’obiettivo è a 3 kg da qui, posso fare anche passi lenti, ma so che lo raggiungerò.

C’è anche da dire che ultimamente non riesco più ad essere ligia e perfetta nella mia alimentazione. Niente di grave, ma assaggio cose che non dovrei assaggiare, come ad esempio un cucchiaio di gelato quando lo sporziono ai bambini, un pezzetto di formaggio coi buchi quando lo taglio per i figli, ecc. Piccole cose che finiscono col rallentare la discesa, ma non voglio colpevolizzarmi troppo, altrimenti è peggio, quindi faccio quello che posso e ogni giorno mi riprometto di fare meglio.

Molti mi hanno chiesto com’è la mia dieta e quindi ho pensato di fare dei post in cui spiego come mangio, come mi regolo, come gestisco i pasti e quante calorie ingerisco giorno per giorno.

La prima cosa da dire è che il coach ha messo a mia disposizione un software favoloso. Si chiama iNutritionPro e grazie ad esso posso gestire comodamente ogni pasto di ogni singolo giorno.

Il coach ha acquistato il software e impostato il mio account. Ha inserito la mia composizione corporea (peso e % massa grassa) e, in base ad esse, ha inserito il deficit calorico necessario affinchè io raggiunga il mio personalissimo obiettivo, cioè arrivare al 15% di grasso corporeo.

Queste le quantità caloriche:

  • Giorno di allenamento (-30%) – 1656 kcal
  • Giorno di riposo (-20%) – 1893 kcal
  • Giorno di ricarica (-20%) – 1893 kcal

Come vedete, non faccio diete da fame, da 1000 kcal o meno. Io mangio e lo faccio 5 volte al giorno, ma, ripeto, questi sono valori relativi alla mia composizione corporea, perchè se il software sa quanta massa magra ho e quanto brucio con i miei allenamenti settimanali, allora sa calcolare quanto devo mangiare per stare sotto del 20 o 30%.

plan

Ho poi la suddivisione in pasti.

Oggi vi racconto i pasti della mia giornata tipo di allenamenti.

Per ogni pasto ho riportate le calorie e le percentuali di Proteine, Grassi e Carboidrati.

Partiamo dalla colazione, il primo e fondamentale pasto della mia giornata.

colazione

Nel mio pannello ho la suddivisione per macroalimenti. Posso scegliere il tipo di proteine, il tipo di grassi e il tipo di carboidrati e il software calcolerà per me e per quella specifica combinazione di alimenti, le quantità che mi spettano per rientrare nei parametri impostati dal coach.

Ad esempio la mia colazione tipo è questa:

  • PROTEINE: Carne macinata di manzo magro (con grasso al 5%) – 172 gr
  • GRASSI: Olio d’oliva – 6.2 gr
  • GRASSI: Mandorle – 9.4 gr
  • CARBOIDRATI: Mela – 27.4 gr

Posso arrotondare per eccesso. Posso anche decidere di non mettere le mandorle con la carne macinata e allora avrei più olio da inserire. Oppure potrei giocarmi parte di quell’olio inserendo quello di cocco nel caffè.

Se scegliessi il petto di pollo avrei valori completamente diversi.

  • PROTEINE: Petto di pollo – 211 gr
  • GRASSI: Olio d’oliva – 10.7 gr
  • GRASSI: Mandorle – 16.1 gr
  • CARBOIDRATI: NIENTE, perchè evidentemente nel petto di pollo c’è una quantità che va a compensare quel poco di carboidrato che mi toccherebbe

E se nella prima opzione scegliessi le carote come fonte di carboidrati, avrei le seguenti quantità:

  • PROTEINE: Carne macinata di manzo magro con grasso al 5% – 170.5 gr
  • GRASSI: Olio d’oliva – 6.3 gr
  • GRASSI: Mandorle – 9.4 gr
  • CARBOIDRATI: Carota – 42.2 gr

Insomma… i valori variano in base a quello che scelgo di mangiare. Se per assurdo scegliessi di fare a meno dell’olio e delle mandorle, potrei organizzarmi una colazione così:

  • PROTEINE: Carne di manzo magro – 172 gr
  • GRASSI: Cioccolato fondente 85% – 25 gr (cioè 2 quadratini e mezzo della Lindt)

Per esperienza ho imparato che è meglio mangiare cose che, sommate, occupino più spazio e per mangiare le quali io impieghi più tempo, in modo da non avere la sensazione di aver mangiato troppo poco o niente.

Questa è la colazione pre workout, cose che devo mangiare due ore prima di allenarmi, per essere sicura di aver digerito.

Dopo l’allenamento torno a casa e mangio:

postworkout

  • PROTEINE: Petto di pollo – 215 gr
  • GRASSI: Olio d’oliva – 12 gr
  • GRASSI: Mandorle – 12 gr
  • CARBOIDRATI: NIENTE

A volte mi faccio due uova, meno di quelle che mi toccherebbero, ma le uova hanno un alto apporto di grassi e quindi andrei in negativo con quel valore se mangiassi tutte le uova previste per l’apporto proteico. Il coach si arrabbierebbe se lo sapesse, perchè significa che non mangio abbastanza proteine… voi però non andate a dirglielo 😉

Il pranzo dei giorni di allenamento è sempre insoddisfacente, per me, perchè mangio poca carne.

  • PROTEINE: Petto di pollo – 150 gr
  • GRASSI: Olio d’oliva – 4 gr
  • GRASSI: Olio di cocco – 4 gr (nel caffè)
  • CARBOIDRATI: Pomodori – 600 gr

In compenso mangio tantissimi pomodori….

C’è poi la merenda di metà pomeriggio… che io faccio alle 15.30 perchè ho famissima, soprattutto quando alleno le gambe.

  • PROTEINE: Manzo magro – 130 gr
  • GRASSI: Olio d’oliva – 6 gr
  • CARBOIDRATI: Melone – 50 gr

Vedete, a merenda mangio quasi la stessa quantità di carne, anche se di tipo diverso. A questo punto arrivo tranquilla all’ora di cena.

La cena è problematica per le proporzioni. Se mangio una carne grassa, mi resta poco olio per cucinare. In questo caso, ad esempio, come le cucino 900 grammi di zucchine con soli 3 grammi di olio?

  • PROTEINE: Manzo magro – 130 gr
  • GRASSI: Olio d’oliva – 3 gr
  • CARBOIDRATI: Zucchine – 900 gr

La soluzione perfetta sono i pomodori, che si possono mangiare crudi e con pochissimo olio. E cuocere sulla piastra la carne diventa fondamentale, perchè farla in padella senza olio sarebbe proibitivo.

Non è facile, ve lo dico con sincerità. C’è stato un periodo in cui mangiavo 2800 kcal al giorno e allora non era difficile, perchè avevo talmente abbondanza da potermi permettere di scegliere qualsiasi alimento serenamente. Ora invece, che stiamo cercando di definire, sono molto condizionata. In parte mi sono abituata, finisco per mangiare sempre le stesse cose, ma va bene così…. alla fine ho smesso di mangiare per cercare soddisfazione, mangio per nutrirmi e per farlo nel modo corretto. In parte e soprattutto in certi periodi del mese, mi resta tutto più difficile e allora lo sgarro è dietro l’angolo.

Ho comunque acquisito una certa educazione alimentare e non posso che esserne contenta.

A presto per i menù dei giorni di riposo e di quelli in cui ricarico i carboidrati (ex sgarro).

Fatemi sapere cosa ne pensate, mi raccomando!

Annunci

5 thoughts on “Cosa mangio quando mi alleno

  1. Odddio scorrevo la pagina per trovare altre cose.
    Tempo fa presi nota di una tua dieta e la seguii per alcuni giorni senza palestra e ingrassai.
    Nel 2007 seguendo la dieta di starbene e facendo Yoga persi 10 kg passando da 70 a 60 in dieci divertenti mesi.
    Mai più riuscita ora ne ho altri 10 oscillanti e spero che il bipattino e il nuoto bastino.
    Nuotatine….io ti auguro di arrivare a 60 kg sodi si sta benissimo con solo quelli.
    E prendi i vestiti dalla vetrina ti va tutto non domandi nemmeno se c e la taglia.

  2. Non ce la farei a mangiare carne appena sveglia, ma nemmeno come merenda. Noi consumiamo pochissima carne quindi una dieta così è impossibile farla. A dir la verità non mangio nemmeno pomodori e insalata e nemmeno pesce. La vedo dura. Io son sempre stata magra ma è anche vero che sono perennemente a dieta. Avevo messo cinque kg l’anno scorso che ho poi buttato giù correndo e diminuendo le porzioni. Io non ho la tiroide dal 2009 e solo adesso ho, forse, la dose corretta di eutirox , ma non è detto che resti questa, ogni sei mesi devo fare gli esami per correggere il tiro.

    1. E cosa mangi di solito?
      Comunque la colazione e la merenda con la carne sono una cosa strana anche per me, ritenevo la cosa IMPOSSIBILE fino all’anno scorso, ne ero anche disgustata al solo pensiero. Eppure adesso ne vado pazza. Ci si abitua a tutto!!!
      Mi dispiace per i problemi di tiroide, poi dipende tutto da li!!!

      1. Mi faccio il cappuccino e mangio 5 biscotti integrali.
        A metà mattina una carota.
        A pranzo riso o cous cous con legumi o formaggio o verdure di stagione.
        Merenda una mela.
        Per cena passati o risotti o ravioli o gnocchi accompagnati da tortini o polpette di verdure o legumi o uova o formaggio. Ogni tanto mangio la spinacina che adoro. So che non è una dieta bilanciiata , che associare cibi in questo modo non va bene, ma già escludo un sacco di cibi se poi dovessi stare attenta anche a quello..ciao. con tre maschi in casa poi, di cui uno vegetariano convinto capiscimi.

      2. Se non hai problemi di peso e riesci a mantenere il tuo, va benissimo così 🙂
        PEr me il discorso è diverso perchè avevo un grave problema di obesità e ho dovuto seguire una alimentazione che mi permettesse di mantenere la massa magra e perdere solo il grasso, quindi era inevitabile eliminare alcune cose.
        Non è escluso che, col tempo, qualcosa riuscirò a reinserire.

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...