Giorni Felici

Il primo allenamento del nuovo anno

Giorno felice #775

In questa prima settimana del 2016 il coach ha deciso di cambiare allenamento, come facciamo sempre ogni tre settimane.

Il nuovo allenamento, chiaramente, è più intenso rispetto allo scorso, perchè miglioro di giorno in giorno e perchè il coach è della parrocchia “oggi più di ieri e meno di domani“: mai adagiarsi su un carico, ma fare sempre un pochino di più.

Ora, ammetto di essere rimasta sconvolta da questo nuovo allenamento. E’ così impegnativo e mi ha causato dolori muscolari così intensi che è rimasto coinvolto anche il cervello.

Questo significa che sto iniziando a manifestare alcuni disturbi da “fissata del body building” che mi fanno abbastanza ridere.

Ad esempio:

  1. La sera per prendere sonno invece di contare le pecore, ripasso mentalmente l’allenamento del giorno dopo. Mi concentro sulla postura e sulla tempistica di ogni movimento, perchè non si tratta solo di sollevare pesi, ma di farlo con una determinata tempistica che ne determina il successo.
  2. Mi sono comprata le fasce per il sollevamento pesi, in modo da avere le mie personali e non usare quelle sbrindellate della palestra, ad uso di tutti.
  3. Appena ho un attimo vado a “spiare” gli account Instagram di quelle che postano i video dei loro allenamenti.
  4. E sono critica con gli allenamenti altrui. Stacchi rumeni fatti con la schiena curva, squat non completi, stacchi classici fatti con la testa più in basso rispetto al sedere. Guardo, critico e penso “Queste il coach non me le conterebbe come ripetizioni valide!
  5. Guardo le persone che vengono alle feste nel mio locale e penso “Tu non ti appendi alla sbarra“, “Tu non sai cosa sono gli squat” e in generale “Voi neanche immaginate cosa ho fatto questa mattina il palestra” e giro col naso in su e il petto in fuori, mossa da profondo orgoglio.
  6. Quando qualcuno mi chiede “Martedì che fai?” io rispondo “Gli stacchi“. E se mio marito mi chiede “Giovedì che mangiamo?” io rispondo “Giovedì ho gli squat, quindi CARNE.

Dite che sono da ricovero?

Così, giusto perchè sono qui a lavoro ad aspettare che la festa finisca e siccome anche oggi non ho fatto altro che pensare ai miei allenamenti, ho deciso di annoiare anche voi raccontandovi il mio super allenamento del lunedì e del giovedi.

Si inizia con la prima coppia di esercizi, per allenate, rispettivamente, i quadricipiti e il petto.

Il primo è il front squat.

1-front squat

Sei ripetizioni per cinque serie con un peso di 26 kg.

Scendo in 5 secondi, salgo in maniera esplosiva (quindi il più velocemente possibile)

Dopo una serie di front squat ho un recupero di 45 secondi e quindi passo alla panca inclinata, per il petto.

2-petto panca inclinata

Anche qui cinque serie da 8 ripetizioni ciascuna, con un peso di 24 kg, alternando questo esercizio agli squat.

Fatto cinque volte questo giro, passo alla seconda coppia di esercizi.

Split squat, sempre per i quadricipiti.

3-split squat

Questo esercizio lo odio (quindi la mia faccia non è mai così sorridente come la signorina della immagine), mi fa soffrire come nessun altro e devo fare dieci ripetizioni per gamba, per quattro volte, con un manubrio da 4 kg per mano, alternando questo esercizio con la panca piana, sempre per il petto.

4-petto panca piana

Questo invece è un esercizio che faccio volentieri, mi viene bene il movimento e riesco a portare a termine l’esercizio senza scalare il peso (sollevo 11.5kg per braccio).

La terza coppia di esercizi prevede altri due esercizi, uno per i quadricipiti e l’altro per il petto. Devo fare tre serie di ciascuno.

Il leg extention è micidiale, perchè i quadricipiti sono già stanchi per i primi esercizi e la tempistica prevede che tenga le gambe sollevate per tre secondi prima di tornare giù ogni volta. Carico 25 kg.

6-leg extension

Abbinato al leg extencion ho le croci, che allenano i pettorali. Dieci o dodici ripetizioni per tre volte, discesa in 4 secondi, salita in uno. Carico 3 kg per braccio.

5-croci

A questo punto l’allenamento sarebbe finito, ma io devo fare altri esercizi per conto mio. Per prima cosa devo allenare i muscoli dell’avambraccio, probabilmente perchè il coach mi vuole rafforzare la presa in vista, tra le altre cose, delle trazioni.

8-avambraccio

Non so come si chiama questo esercizio, ma prendo un manubrio, mi appoggio e ruoto il polso a destra e a sinistra per dieci volte. Ripeto per tre volte, alternando questo esercizio a quello per il mio ginocchio.

Vi avevo detto che ho avuto un problemino con il ginocchio della gamba destra? In pratica ho un muscolo debole che non controlla bene il movimento della rotula, che per questo si sposta troppo in alto quando uso i quadricipiti e così facendo infiamma i tendini.

Per questo il fisioterapista mi ha consigliato lo step up, ma eseguito in maniera particolare.

7-step up

Non appoggio il piede ad una panca, come nella figura, ma ad uno step, sul quale posiziono un rialzo da mettere sotto il tallone, in modo da avere tutto il peso sulla punta del piede. Il piede, inoltre, è leggermente ruotato verso l’esterno, in modo da sollecitare il muscolo giusto. Il piede che sta giù si appoggia solo sul tallone e deve stare in linea con la punta del piede che sta su. Ci ho messo così tanto a capirlo che mi rendo conto che spiegato così non si capisca niente.

Comunque lo faccio 15 volte per gamba, per 3 volte.

E alla fine, fresca e riposata come una rosa, il coach mi appende alla sbarra.

9-trazioni

All’inizio restavo ferma, appesa, contando i secondi e cercando di resistere il più a lungo possibile. Ora invece il coach mi fa aprire e chiudere le scapole, con il risultato che mi sollevo di qualche centimetro, per 8 volte.

Mi appendo quattro volte, con un recupero di un minuto ogni volta e, finalmente, posso tornare a casa.

Dolorante, ma soddisfatta.

Non so cosa ne pensate, forse sembra una follia, ma a me piace molto allenarmi in questo modo, intenso e duro. Utilizzo solo due gruppi muscolari al giorno e quindi alla fine sono sfinita, però i risultati ci sono e sono anche notevoli, quindi va bene così.

Appena ho tempo vi racconto anche l’allenamento del martedì e del venerdi, dove invece alleno solo il dorso e la parte posteriore della gamba (glutei e bicipiti femorali).

@immagini prese dal web

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11 thoughts on “Il primo allenamento del nuovo anno

  1. 🙂 leggendo il tuo post ho visto due cose: 1. leggerò con grande piacere il libro che trarrai da questa strepitosa avventura che stai vivendo; 2. ad un certo punto del tuo percorso scoprirai che ‘da grande’ volevi fare (anche) il coach,… e ci riuscirai benissimo!!! 😀 buona continuazione! anna

    1. ihihihi… te lo immagini? Io, una coach!!! No, sono troppo indulgente col prossimo, con me stessa un po’ meno. Invece sai che penso? Che da grande farò le gare da body builder!!! Ahaahahahahhaa

    1. Grazie.
      In effetti fare bene gli squat non è semplice, ma io sono facilitata perchè ho il coach che mi urla tutte le correzioni volta per volta, correzioni al millimetro che risento anche la notte mentre dormo.
      “Vai più giù” “spingi sui talloni” “chiudi le scapole” “petto in fuori””non andare avanti” “SCENDI”… che dolce!!!

  2. amichevolmente ti dico che….MI FAI PAURA!!!!
    (soprattutto al punto 5, guardando me penseresti “questa non si alza mai dal divano, e quando lo fa, ha bisogno di aiuto!”)
    sei un mito, io ho male ai muscoli solo a guardare le immagini!

    1. Ad onore del vero, quando vedo persone più grosse di me provo un po’ di tristezza, penso a me stessa qualche chilo fa, alla difficoltà che ho incontrato anche solo per capire che bisognava invertire la rotta. Quando vedo persone molto obese, mi verrebbe da abbracciarle e dire loro “Non deve essere per forza così, puoi cambiare, possiamo cambiare.” ma poi mi faccio i fatti miei perchè so che, quando ero al loro posto, più di me stessa odiavo chi mi diceva come era riuscito a dimagrire con successo.

  3. Beh, ormai l’allenamento fa parte integrante della tua vita, è normale che abbia una parte della mente sempre rivolta a quello!! Io faccio dei periodi in cui mi alleno a casa coi video di youtube, ma poi inizio a sentire dolorini alle ginocchia (squat e saltelli fatti sicuramente male!) e per paura di farmi male seriamente mollo tutto.. e mi dispiace!!
    Per curiosità, quanto costa mensilmente un personal trainer tutto per te? Credo che mi motiverebbe parecchio e soprattutto non avrei paura di rompermi un tendine o che altro! XD

    1. Ciao Alenixedda,
      allenarsi da soli è secondo me la cosa più difficile, sia perchè, come dici tu, rischi di fare male qualche movimento, ma almeno io rischierei di non essere sufficientemente motivata.
      Il personal trainer ha un costo di circa 250€ al mese, ma so che i prezzi sono molto più alti in altre parti d’Italia. Io lo considero un affitto da pagare per stare meglio. Faccio sacrifici per pagarlo, evito tante spese che vorrei fare, ma per ora è l’investimento migliore che io possa fare.

      1. È una scelta che condivido in pieno, meglio di mille “scorciatoie” che costano e non funzionano!
        Quando potrò contare su uno stipendio fisso sarà uno dei miei primi investimenti, credo che in Sardegna i costi siano simili alla tua zona!
        Grazie! =)

  4. Ciao, ma sei bravissima!
    A me fa male dappertutto solo a leggere gli esercizi! però la tua carica è contagiosa, mi verrebbe quasi da correre in palestra ad allenarmi, per quanto sia un luogo che detesto.
    Continua così!

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