Giorno felice #731

E’ un po’ di tempo che non vi racconto dei miei allenamenti, che pure procedono in maniera intensa più che mai.

Nonostante il caldo, mi sono allenata tutta l’estate, tranne la settimana dopo ferragosto, di ferie della palestra e del coach. Il risultato è che mi sento più in forma che mai. Quando cammino sembra che ci sia qualcuno a spingermi da dietro, qualche oscura forza che mi fa scattare come una molla, non come l’anno scorso, che mi sembrava di portare tutto il peso del mondo sulle spalle.

Anche il recupero va alla grande. Prima, dopo ogni allenamento, stavo distrutta ad attendere il momento di mettermi a letto la sera, avevo dolori incredibili ai muscoli la sera dell’allenamento e soprattutto la mattina dopo. Spesso ho anche avuto difficoltà a camminare per i forti dolori. Ora, invece, nonostante l’allenamento sia sempre più intenso, recupero molto velocemente. I dolori muscolari ci sono, ma lievi e solo la sera. Poi la mattina, come per magia, tutti quei dolori si trasformano in energia pura e sono pronta per una nuova giornata di allenamento.

Così come vi ho raccontato la mia giornata alimentare tipo, oggi vi racconto un mio allenamento tipo.

Per prima cosa mi riscaldo, eseguendo i primi quattro esercizi in rapida successione, con un peso inferiore ed eseguendo 10 ripetizioni per esercizio. Poi con il coach carichiamo tutti i bilancieri con i pesi giusti (che lui annota sul computer grazie ad una app da professionista) e prepariamo tutti i manubri che servono. Quindi si comincia.

Il primo esercizio è un grande classico: i full squat.

I full squat sono molto diversi dai mezzi squat, si tratta di andare completamente giù e tornare su mantenendo la giusta posizione, sforzando solo quadricipiti e glutei. Li ho fatti per una settimana a corpo libero, con le mani dietro la nuca, per imparare il giusto movimento, perchè eseguirli correttamente è la parte più difficile. Ogni giorno li faccio un po’ meglio, quindi il coach mi ha aggiunto il bilanciere sulle spalle, per un peso complessivo di 12kg, che non sono molti, in realtà, ma sto ancora perfezionando il movimento, quindi lui evita di caricarmi. La priorità, in questo momento, non è sollevare molto peso, ma eseguire il movimento corretto al millimetro. Di full squat ne devo fare 10-12 a seconda di quanto brava sono.

Subito dopo, senza alcuna pausa se non il mio spostamento fisico in un’altra zona della palestra, un altro esercizio per le stesse fasce muscolari: gli step-up.

Devo salire, alternando le gambe, su due step sovrapposti, tenendo in mano un manubrio per parte. Fino alla settimana scorsa avevo due manubri da 8kg ciascuno, oggi sono tornata ai manubri da 4kg ciascuno, ma abbiamo messo una aggiunta agli step, che erano quindi più alti. E più sono alti, più è difficile. Di step up ne faccio 24, cioè 12 per gamba. Faticoso.

Il terzo e il quarto esercizio riguardano le spalle.

Il primo lo faccio da seduta, con le ginocchia indietro, con un bilanciere da 13-15kg (scaliamo il peso mano a mano che mi stanco). Sono 10 ripetizioni, difficilissime, perchè devo tenere i gomiti in avanti e tenere la giusta traiettoria in modo da sforzare i muscoli giusti, cioè le spalle e i tricipiti.

Il quarto esercizio, sempre per le spalle, mi vede impegnata con le famigerate alzate laterali.

Le odio. Uso manubri da 2kg, che scalo con quelli da 1.5kg quando non ce la faccio più. E’ un esercizio antipaticissimo, perchè le braccia ad un certo punto non si alzano più e iniziano a bruciare in modo folle. Però questo mi tocca e questo faccio.

Terminate le alzate laterali ho un minuto di recupero, per bere e asciugarmi il sudore. Passato il minuto, sempre troppo breve, si ricomincia da capo, per un totale di 6 giri.

A questo punto, fino alla settimana scorsa, avevo quasi terminato l’allenamento, mi mancavano gli scatti ed era finita. Ora invece il coach ha aggiunto 4 altri esercizi, da fare uno dietro l’altro, per 3 volte.

Inizio dalla pressa, che va a sollecitare sempre gli stessi muscoli: glutei e quadricipiti.

La carica con 40kg e la faccio per 10 volte. Che male. Però devo dire che la posizione è favorevole alla vista, nel senso che da sdraiata il grasso si sposta verso il bacino e le mie gambe, da quella prospettiva, sembrano magre e soprattutto muscolose. Vedo il quadricipite guizzare e sporgere e ho una specie di visione “celestiale” di come saranno le mie gambe tra 20kg in meno. Wow. Quindi faccio la pressa con un certo entusiasmo, più concentrata sulle mie bellissime gambe che sul dolore. Mitico!

Subito dopo leg extension.

E sempre i quadricipiti sono super sollecitati. Qui devo fare 15 ripetizioni con 15/20kg di peso e vi assicuro che i muscoli bruciano come se stessero prendendo fuoco.

A questo punto si passa ai tricipiti, che faccio in due esercizi. Il primo, da sdraiata a terra.

Non ho trovato una foto adatta, ma più o meno è questo esercizio. Le uniche differenze sono che io lo faccio da sdraiata a terra, così poggio i gomiti quando vado giù, e uso due manubri da 8kg ciascuno invece del bilanciere, quindi cambia la posizione del polso. 10 ripetizioni.

L’ultimo esercizio consiste nel fare i tricipiti al cavo, con un peso di 12kg, per 15 ripetizioni.

Brucia tantissimo, il tricipite. Però quando faccio questo esercizio so che sono alla fine, e che subito dopo c’è il mio minuto di recupero. Ripeto questi ultimi 4 esercizi per 3 volte ciascuno e ho quasi finito.

Dico quasi perchè alla fine il coach, che è proprio una brava persona, mi fa fare 4 minuti di scatti di corsa.

Funziona così: andiamo in una stanza grande e vuota e io inizio a correre, avanti e indietro, da muro a muro, piegandomi e toccando terra quando arrivo ad una estremità, per poi ripartire velocemente nel verso opposto. Corro 20 secondi, poi ferma per 10 secondi, poi altri 20 di corsa, 10 di pausa e così via, per 4 minuti, cioè per un totale di 8 scatti.

Da pazzi.

Eppure gli scatti sono fenomenali per la perdita di massa grassa. Molti, erroneamente, pensano che per dimagrire bisogna passare ore sul tapis roulant o comunque a svolgere attività cardio. Questa è la verità (tratta dal sito di Dave Gamba Personal Trainer):

• Molte persone sovrappeso che vogliono dimagrire iniziano a correre come prima cosa. Questo crea spesso problemi alle Articolazioni. (la corsa è come un susseguirsi di balzi rapidi per caviglie, ginocchia e anche)
• L’Aerobica o Cardio prolungati eccessivamente (diciamo oltre i 25-30 min) inizia a produrre ormoni catabolizzanti e il rischio di usare aminoacidi dai propri muscoli a scopo energetico come carburante (il contrario di quello che ricerchiamo)
• Il Cardio prolungato non rinforza nè  accresce la Massa Magra.

Invece gli scatti, o le ripetute, hanno i seguenti benefici:

• bruciano grasso
• bruciano grasso a riposo
• migliorano l’insulino-resistenza e l’utilizzo energetico
• aiutano ad aumentare la massa muscolare
• migliorano la capacità polmonare rispetto all’esercizio aerobico classico
• meno stress meno radicali
• aumentano la lucidità mentale e la velocità di pensiero
• aiutano i problemi cardiaci
• meno tempo perso

 

Se volete leggere tutte le spiegazioni dettagliate, vi consiglio l’articolo originale sul sito di Dave Gamba.

Prima il coach mi faceva fare gli scatti sulla cyclette, perchè pesavo troppo e non voleva caricarmi alle articolazioni. Ora che peso meno, posso invece correre proprio e questo è anche meglio, perchè nella corsa muovo tutto il corpo, non solo le gambe.

Ve l’ho detto che il mio coach è bravo!!!

Tutto qui.

Che ne pensate?